Una dieta nutricionalmente equilibrada se compone de frutas, verduras, cereales y proteínas. Si estás siguiendo una dieta cetogénica o simplemente buscas tentempiés saludables, los frutos secos pueden llenar los huecos de tu dieta. He aquí algunos ejemplos de buenas opciones para comer:
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil tienen un alto contenido en selenio, magnesio y potasio. También son ricas en proteínas, pero además contienen altos niveles de grasa, lo que las convierte en un alimento calórico. También son ricas en fibra y vitamina E, así como en otras vitaminas y minerales.
Aunque están repletas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades, conviene limitar su consumo porque son muy grasas y calóricas (una sola nuez de Brasil tiene unas 185 calorías).
Nueces de pecán
Las pacanas son una buena fuente de grasas saludables y proteínas. También son una buena fuente de fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo. Las pacanas contienen vitaminas y minerales como magnesio, potasio, cobre y zinc.
Una ración de nueces pecanas contiene
- 4 gramos de grasa
- 6 gramos de proteínas
- 8 gramos de hidratos de carbono (de los cuales 3 gramos son fibra)
Avellanas
Las avellanas son las semillas comestibles del avellano (Corylus avellana), una importante especie del género Corylus. También conocidas como avellanas, se cultivan por su sabor dulce y rico y su alto contenido en proteínas.
El término «avellana» deriva de la palabra latina para avellano -ficus- porque parecen versiones en miniatura de otra especie de Corylus llamada ficus carica o higuera común.
Las avellanas crecen en arbustos o pequeños árboles con hojas largas y delgadas que les dan un aspecto único entre otros frutos secos.
Tienen una cáscara gruesa que cubre su suave interior blanco y se pueden comer crudas (sin quitarles la piel), pero suelen tostarse antes para realzar su sabor y textura.
Esta harina se ha utilizado a lo largo de la historia como ingrediente en postres como la tarta de mazapán, ya que tiene un sabor suave en comparación con la mayoría de los demás frutos secos, que podrían saturar otros alimentos con su fuerte sabor si se utilizan solas en lugar de mezclarlas antes con un poco de azúcar.
Anacardos
Los anacardos son una buena fuente de proteínas y fibra, pero también contienen mucha grasa, sobre todo grasas monoinsaturadas saludables.
Además, los anacardos son ricos en calorías. Una ración de una onza contiene 160 calorías, más o menos lo mismo que una onza de almendras.
Pero no te preocupes: ¡eso no tiene nada de malo! De hecho, los estudios demuestran que comer frutos secos con regularidad es beneficioso para perder peso y para la salud en general.
Los frutos secos pueden ayudar a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol . Incluso podrían reducir el riesgo de diabetes, según investigadores de la Universidad de Harvard que estudiaron a más de 100.000 personas durante 20 años.
Los anacardos también contienen algo de sodio; una onza contiene unos 100 miligramos.
Almendras
Las almendras contienen una cantidad importante de proteínas, fibra y vitamina E. También son ricas en magnesio, vitamina B6 y cobre. Su alto contenido en fibra las convierte en una excelente opción para mantener un sistema digestivo sano.
Las almendras pueden comerse crudas o añadirse a batidos, avena o yogur. También se pueden utilizar en lugar de harina para elaborar productos horneados como galletas o magdalenas (pero añadirán calorías extra).
Los aceites de la almendra son fácilmente absorbidos por el organismo cuando se consumen con otros alimentos que contienen grasa, como la mantequilla de cacahuete o el queso, ¡lo que ayuda a evitar que el colesterol se acumule en las arterias!
Nueces
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y vitamina E. También contienen diversos minerales, como cobre, magnesio, manganeso y zinc. Sin embargo, no contienen vitamina A ni vitaminas del grupo B.
Los nutricionistas recomiendan comer frutos secos en pequeñas porciones porque tienen muchas calorías -media taza (43 gramos) contiene unas 185 calorías-, ¡así que no te pases con ellos!
Frutos secos
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las mantequillas de frutos secos son una excelente fuente de grasas insaturadas. Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los frutos secos también contienen muchos nutrientes importantes para la salud:
- Nutrientes Cantidad por ración (1 onza)
- Proteínas 5 a 8 gramos
- Fibra 4 a 6 gramos
- Vitamina E 1 miligramo a 3 miligramos
Pasas
Las pasas son uvas pasas. Tienen un alto contenido en agua, lo que las hace buenas para la hidratación y la reposición de electrolitos después de un ejercicio intenso. También son una buena fuente de vitamina A, B6 y K, así como de potasio.
Sin embargo, las pasas contienen azúcares naturales (incluida la fructosa) que pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre si se consumen en exceso o con demasiada frecuencia.
Además, tienen un alto contenido en calorías y sodio, por lo que deben consumirse con moderación por cualquier persona que intente perder peso o mantener una composición corporal saludable.
Arándanos y cerezas deshidratados
Si buscas tentempiés saludables que te dejen satisfecho, los frutos secos no son la solución. Los frutos secos tienen un alto contenido en azúcar y muchas calorías. También contienen ácido fítico, que puede inhibir la absorción de nutrientes como el calcio, el hierro y el zinc.
Los frutos secos tampoco son una buena opción, ya que tienen un alto contenido en grasas y calorías, y pueden provocar hinchazón o malestar si se comen en exceso.
También puede resultarle difícil masticarlas porque suelen estar recubiertas de jarabe de azúcar o glaseados azucarados; esto significa que el organismo tarda más en digerir estos alimentos que otros tipos de fruta (lo que puede provocar sensación de lentitud después de comer).
Manzanas y plátanos
Las manzanas y los plátanos son una combinación perfecta. Ambas tienen un pH neutro, menos ácido que muchas otras frutas, lo que facilita su digestión. Las manzanas también son ricas en fibra, potasio y vitamina C, mientras que los plátanos contienen algo de lo mismo, así como potasio y vitaminas B6 para la salud cardiovascular.
Tanto las manzanas como los plátanos contienen antioxidantes llamados flavonoides, que ayudan a combatir las células cancerosas del organismo al prevenir el daño celular causado por los radicales libres (moléculas inestables formadas por oxígeno).
Los investigadores afirman que comer tres manzanas al día puede reducir el riesgo de cáncer de colon en un 38%. Por eso se las suele llamar «alimentos que combaten el cáncer».
Hay muchos frutos secos entre los que elegir
¿Cómo sería una dieta que sólo incluyera frutos secos?
Esta dieta se basa en la idea de que la nutrición consiste principalmente en comer alimentos integrales, y que la carne, el pescado y los productos lácteos son innecesarios.
Es difícil saber cuánto peso dar a esta idea porque no está claro hasta qué punto son «innecesarios» estos alimentos para llevar una vida sana.
Hay algunos argumentos de peso en contra de incluirlos en la dieta: tienen un alto contenido en grasas saturadas y colesterol; son calóricos; son difíciles de digerir.
La mayoría de la gente no sabe con qué ha sido alimentada o cómo ha sido criada (o si se han utilizado antibióticos); a mucha gente le resulta desagradable o un despilfarro sacrificar un animal para comer (lo mismo ocurre con el pescado).
Algunas carnes contienen hormonas que se han relacionado con el cáncer en humanos. Pero, por otra parte, muchas personas disfrutan comiendo productos cárnicos como parte de su vida cotidiana.
Creen que comer un filete de vez en cuando les hace estar más conectados con la naturaleza que si fueran vegetarianos (aunque hay que señalar que no hay ninguna prueba de que ser vegetariano te haga estar menos conectado con la naturaleza).
Y algunas investigaciones sugieren que las proteínas de origen animal pueden ser especialmente importantes para los atletas que hacen ejercicio regularmente, así que en lugar de renunciar a la carne para siempre y a los productos lácteos como el queso, etc., ¿podríamos intentar reducir ligeramente su consumo?
El mundo de los frutos secos es inmenso y está lleno de deliciosas opciones. Puede utilizarlos como tentempié, añadirlos a sus platos favoritos, ¡o incluso hornear con ellos!
Hay un montón de frutos secos que también pueden formar parte de una dieta sana, así que no se sienta limitado por nuestras sugerencias anteriores.
Esperamos que este post te haya ayudado a descubrir algunos alimentos nuevos para probar en tu próxima aventura en la cocina… ¡o en el bosque!
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